梁 伟

　　“43,44,45！农道伟，好样的！”近日，在武警第二机动总队某支队训练场上，下士农道伟单杠引体向上的阶段性考核成绩为45个，在战友们的齐声高呼和共同见证下，一举打破了他在之前军事体育运动会中39个的夺冠纪录，赢得战友们一片赞誉。

　　看着眼前精干自信的农道伟，谁也不会想到他曾经是单杠引体向上不及格的“菜鸟”，新兵结业考核时，身体瘦小的农道伟由于上肢力量差，仅做了3个引体向上就从单杠上掉了下来。那天晚上，他独自坐在训练场旁，脸上满是失落和沮丧。

　　从那天起，农道伟加班加点地进行体能训练。随着手上的茧子越来越厚，它的引体向上成绩也逐步从3个提高到6个、从6个到12个……新兵下队后，在努力完成专业技能之余，他还经常练习肌肉力量和长跑耐力训练。体能训练既靠刻苦努力，更要讲究科学方法，为练就过硬的体能素质，农道伟一有机会就向中队训练尖子请教。

　　农道伟在体能上取得了一个又一个的突破。打破支队单杠引体向上的纪录后，他的精武事迹在支队传播开来，也因此成了支队小有名气的“单杠王”。

　　课目简介：单杠引体向上是《军事体育训练大纲》中重要的通用考核课目之一，主要依靠肱二头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等力量，是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹力量的综合体现。进行引体向上训练有助于提高官兵攀爬抓握、翻越障碍物、搬运武器装备的单兵动作，可以进一步提高战场上的单兵机动性。

　　作为部队军事体育训练中最基础的训练课目，单杠引体向上的动作执行要点是，双手握杠略比肩宽，对杠保持全握，悬垂位且双臂伸展，积极挺胸，目光超前，肩胛启动发力上拉至下巴高于单杠，控制下放至双臂重新回到悬垂位。

　　经验分享：俗话说“万丈高楼平地起，一砖一瓦皆根基”，在开展单杠引体向上训练时，重点需要锻炼背阔肌，在引体和下落的过程中，大臂肌肉群、小臂肌肉群、肩部肌肉群、胸部肌肉群以及核心肌群都起到辅助作用。

　　练习单杠引体向上一般可分为“正确动作模式建立、强化肩背力量、杠上辅助训练”三个阶段。首先要熟悉正确的动作模式，引体向上动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力。其次，想把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，同时还需保持肩胛区域的稳定性。通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　　此外，由于每个人的体重、力量基础不一样，因此达成目标的时间长短会有所差异，只要按照计划认真努力的训练，相信战友们很快能提高引体向上的成绩。