索瑞君  孙耀学

　　起跳、上杠、屈臂……随着班长读数的增加，武警第一机动总队某新兵大队战士云俊脸上露出了开心的笑容，他终于战胜了自己，在单杠引体向上这个课目取得优秀成绩。

　　单杠引体向上因为动作较为简单，被很多官兵称作“小白课目”，但这一简单的动作，考验的却是手臂、手指、肩背、腰腹核心力量和身体协调平衡能力，这让上肢力量薄弱的云俊叫苦不迭，他使尽全力也只能拉一两个，这距离五个的及格标准还差的很远，心里十分着急。

　　看着平时乐观开朗的云俊，为引体向上成绩而苦恼，班长袁超超和军体教员冯光超分析，云俊手臂、肩背部肌群力量较为薄弱，身体体重虚胖，导致成绩不理想，解决的方法也很简单：减重增肌。他们给云俊支招，在控制高糖饮食减体重的基础上，通过俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等辅助方法，增强腰腹核心和手臂力量，还通过每周设定的小目标，逐渐提高训练成绩。经过持续的努力，云俊终于在考核中取得优秀成绩。

　　课目介绍：单杠引体向上是部队男兵入伍训练的重要内容，可增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高悬吊和克服自身体重的能力。其动作过程为，受训者位于单杠正下方，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手直臂向后侧张开，掌心向后；全身协力向上跳起，双手正握杠，间距约与肩宽，呈直臂悬垂姿势后，控制好身体姿态，肩臂协同用力向上引体，屈臂引体至下颌超过杠水平面，稍作停顿，尔后控制身体缓慢下落至直臂悬垂动作，依次反复练习。

　　引体数次后，在直臂悬垂的基础上顺势跳下，屈膝缓冲，双脚并拢，两手直臂斜上举，掌心相对，抬头挺胸，目视前方，尔后还原成立正姿势。新兵考核标准为：5次为及格，10次为良好，15次为优秀。

　　经验分享：单杠引体向上，不仅考验手臂、手指、肩背、腰腹核心力量，也要有相对较好的身体协调平衡能力。大部分新兵在入伍之初手臂力量较为薄弱，需要进行针对性的补弱训练，力量辅助练习主要包括俯卧撑、平板支撑等方法，腰腹核心训练采取仰卧起坐、燕子飞等方法。可以有效提高手臂、手指、肩背、腰腹核心力量的养成。

　　经过一段时间锻炼，基础核心力量达到一定水平后，可以双手握紧单杠，感受上肢屈肌和肩背肌群发力的方法及技巧，让身体处于垂直静止状态减少摆动幅度。随后向上引体，练习三到四组，保持手臂、背部肌肉处于紧绷发力状态。

　　在训练中，还要对一些体重较重，无法独立完成受训者，安排人员进行保护与帮助，保护人员站于受训人员两侧，防止受训人员因握杠不紧滑落摔倒，保护人员应两手护于受训人员身前，在受训人员出现力量欠缺不足时，给予适当力量向上助力。同时也要鼓励受训者克服畏难心理情绪，勇于挑战自己、突破极限。