兰甲南 罗骏皓
“还差最后5米,张永琪,绕杆加速!快!冲起来……”近日,武警山东总队聊城支队评比竞赛现场呐喊声一浪高过一浪,只见1米8的“大个子兵”张永琪快速冲过30米×2蛇形跑终点,以16秒35的成绩夺得第一。
夺冠的背后,离不开张永琪的刻苦训练和对30米×2蛇形跑技巧的摸索。刚接触30米×2课目时,张永琪由于个子高、步子大,重心降不下来,腿迈不出去,还没开始加速就得刹车,绕杆的时候他不知道该用哪条腿,很容易就乱了阵脚。
为了改变这一情况,张永琪主动给自己制定训练套餐,每天进行深蹲、负重弓箭步和抗阻冲刺跑训练,增加下肢力量和爆发力;并请有经验的老班长做他的“私教”,采取“五步绕杆法”以及一系列辅助训练方法,使训练效益达到最大化。
随着时间的推移,张永琪凭借自身的刻苦努力和老班子的精心教导,迅速过关升级,并在竞赛场上一举打破纪录夺得第一。
课目介绍:30米×2蛇形跑是一项非常重要的速度与灵敏度练习,能够增强包括臀部肌群、股四头肌、腘绳肌等肌肉在内的下肢肌群力量,提高快速变向移动的能力。其动作过程为,受训者双脚站立在第一根标志杆左侧起跑线,听到“预备”的口令后,做好站立式起跑动作,听到“起跑”的信号后跑向第2根标志杆,并从外侧绕过标志杆,依次绕杆至最后1根标志杆折返,按原路返回至第2标志杆后,冲刺通过终点线。
考核标准主要是按照规定动作要领完成动作,抢跑犯规、撞倒标志杆,重新组织起跑;漏绕标志杆,不记录成绩。
经验分享:30米×2蛇形跑属于短跑爆发类项目,对速度和灵敏及自身的协调性要求比较高,想要取得好成绩,下肢力量和身体控制能力是前提条件。在进行下肢力量练习时,应选择适宜的重量,每次重复时要以伸髋肌群主导发力,且下蹲至最大幅度,训练过程中保持躯干稳定;在进行爆发力练习时应先掌握动作要点,熟练发力模式后再全力输出。
除了加强腿部力量训练外,还应重点针对绕杆进行专项训练。30米×2蛇形跑最主要的精髓就是绕杆,一般建议战友们选择“五步过杆法”,即在奔向下一根杆的过程中调整好步调,用五步完成奔跑过程进入绕杆环节,确保绕杆完成后由外侧脚发力进入奔跑过程。
绕杆环节的诀窍是步频不变,步子放小,身体尽量侧倾完成绕杆。绕杆过后保持步频,迈大步奔向下一根杆。过最后一根标志杆时需要进行近360°的转弯,最好的方法是先向前跨一步然后从左侧完成转身,这样可以最大程度保留跑速,提升成绩。绕完倒数第二根杆后可以直接开始直线冲刺,要想让冲刺的效果更好,战友需要在倒数第三根杆时就开始准备,加快步频,并在绕过倒数第二根杆后立即开始冲刺。