兰甲南 罗骏皓

　　“还差最后5米，张永琪，绕杆加速！快！冲起来……”近日，武警山东总队聊城支队评比竞赛现场呐喊声一浪高过一浪，只见1米8的“大个子兵”张永琪快速冲过30米×2蛇形跑终点，以16秒35的成绩夺得第一。

　　夺冠的背后，离不开张永琪的刻苦训练和对30米×2蛇形跑技巧的摸索。刚接触30米×2课目时，张永琪由于个子高、步子大，重心降不下来，腿迈不出去，还没开始加速就得刹车，绕杆的时候他不知道该用哪条腿，很容易就乱了阵脚。

　　为了改变这一情况，张永琪主动给自己制定训练套餐，每天进行深蹲、负重弓箭步和抗阻冲刺跑训练，增加下肢力量和爆发力；并请有经验的老班长做他的“私教”，采取“五步绕杆法”以及一系列辅助训练方法，使训练效益达到最大化。

　　随着时间的推移，张永琪凭借自身的刻苦努力和老班子的精心教导，迅速过关升级，并在竞赛场上一举打破纪录夺得第一。

　　课目介绍：30米×2蛇形跑是一项非常重要的速度与灵敏度练习，能够增强包括臀部肌群、股四头肌、腘绳肌等肌肉在内的下肢肌群力量，提高快速变向移动的能力。其动作过程为，受训者双脚站立在第一根标志杆左侧起跑线，听到“预备”的口令后，做好站立式起跑动作，听到“起跑”的信号后跑向第2根标志杆，并从外侧绕过标志杆，依次绕杆至最后1根标志杆折返，按原路返回至第2标志杆后，冲刺通过终点线。

　　考核标准主要是按照规定动作要领完成动作，抢跑犯规、撞倒标志杆，重新组织起跑；漏绕标志杆，不记录成绩。

　　经验分享：30米×2蛇形跑属于短跑爆发类项目，对速度和灵敏及自身的协调性要求比较高，想要取得好成绩，下肢力量和身体控制能力是前提条件。在进行下肢力量练习时，应选择适宜的重量，每次重复时要以伸髋肌群主导发力，且下蹲至最大幅度，训练过程中保持躯干稳定；在进行爆发力练习时应先掌握动作要点，熟练发力模式后再全力输出。

　　除了加强腿部力量训练外，还应重点针对绕杆进行专项训练。30米×2蛇形跑最主要的精髓就是绕杆，一般建议战友们选择“五步过杆法”，即在奔向下一根杆的过程中调整好步调，用五步完成奔跑过程进入绕杆环节，确保绕杆完成后由外侧脚发力进入奔跑过程。

　　绕杆环节的诀窍是步频不变，步子放小，身体尽量侧倾完成绕杆。绕杆过后保持步频，迈大步奔向下一根杆。过最后一根标志杆时需要进行近360°的转弯，最好的方法是先向前跨一步然后从左侧完成转身，这样可以最大程度保留跑速，提升成绩。绕完倒数第二根杆后可以直接开始直线冲刺，要想让冲刺的效果更好，战友需要在倒数第三根杆时就开始准备，加快步频，并在绕过倒数第二根杆后立即开始冲刺。