陈宝顺 张煜梁

　　“一、二、三，平稳落地！”前段时间，在武警福建总队南平支队执勤三大队的器械训练场上，中士吴彬以流畅的动作完成了双杠三练习——屈伸分腿坐杠，赢得了在场战友们的阵阵掌声。

　　吴彬自入伍以来便对器械训练情有独钟。然而，因为身体不协调，始终无法在双杠三练习这个科目上提升成绩。但他并未因此气馁，反而更加坚定了要攻克这道难关的决心。

　　为了提升双杠三练习的水平，吴彬开始对自己的训练计划进行了调整。他请教了经验丰富的老班长，观摩了优秀战友的示范动作，并结合自己的实际情况，制订了针对性的训练计划。他每天抽出时间进行双杠基础动作的练习，如支撑、摆动、屈伸等，以增强上肢力量和身体协调性。同时，他还利用业余时间观看教学视频和图解，反复琢磨动作要领和技巧。

　　经过一段时间的努力，吴彬逐渐掌握了双杠三练习的动作要领。他开始尝试将各个动作串联起来，形成完整的套路。在训练中，他不断挑战自己的极限，力求在每个动作上都做到尽善尽美。每当遇到困难和挫折时，他都会鼓励自己坚持下去，不断总结经验教训，调整训练方法。

　　经过数月的艰苦训练，吴彬终于在双杠三练习上取得了显著的进步。他的动作越来越流畅，力量越来越充沛，身体协调性也得到了极大的提高。在最近的考核中，他成功完成了双杠三练习，并达到了优秀水平。

　　课目简介：双杠三练习是地面部队和水面舰艇二类人员男军人以及潜艇潜水一类人员男军人的专项训练科目与考核内容。

　　根据《军事体育训练大纲》规定，双杠三练习通常采取单个或分组考核的方式进行。当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，屈膝并拢，前脚掌着地，两手后张。随后跳挂臂撑摆动，收腹举腿，臀部高于杠面后分腿压杠。上体前倾移握杠端，两腿夹杠弹起前摆，再向后上摆起，同时撑杠顶肩，身体伸直摆动。之后两腿前摆，右手推杠，身体左转90度，挥臂挺身下，落地时屈膝缓冲，保持立正姿势。

　　经验分享： 对于体能基础较弱的官兵而言，屈伸分腿坐杠（双杠三练习）确实是一项不小的挑战。由于核心力量薄弱、上肢及胸背肌群力量不足，直接进行双杠三练习极易导致训练伤害。因此，建议采取渐进式的训练方法，以稳步提升体能，同时降低受伤风险。

　　双杠三练习的关键在于动作模式的正确性。在双杠训练中，确保身体稳定，运用胸背肌群与上肢协同发力，完成屈肘下压与伸肘上推的动作至关重要。官兵们应始于双杠支撑与静力支撑的基础练习，逐步掌握并巩固正确动作模式。

　　通过平板支撑、俯卧撑等基础训练强化核心与上肢力量，结合瑜伽或普拉提提升柔韧性与协调性。当力量与技巧达到一定水平后，可过渡到双杠三练习的专项训练，从简单支撑开始，逐步增加动作难度，注意动作准确性与流畅性，并灵活调整训练强度与频率，以实现高效训练效果。