刘鑫 丁雷 冯佳广

　　调整呼吸、蓄力、起跳……随着在空中划出一道弧线后，新兵林子健脚跟完美落在卷尺3.02米的刻度上，现场官兵一阵欢呼。新疆军区某综合训练基地举办“熔炉杯”岗位练兵比武竞赛，林子健在立定跳远项目中，打破尘封纪录，夺得第一。

　　好的成绩背后离不开林子健夜以继日的勤奋训练。林子健入伍前喜欢跑步，耐力优秀的他，一直是连里的长跑尖子。得知基地要举办比武竞赛，林子健原本计划报名长跑项目，可班长却建议他选择其他项目：“你长跑已经很厉害了，不妨挑战一下新赛道。”于是，林子健便选择了自己很少接触的跳远项目。

　　比武准备期时的第一次训练，就浇了林子健一盆冷水，纵然再怎么用力，成绩只徘徊在2.5米左右。那段时间，林子健心情有些失落，班长看在眼里，急在心里，便向基地军体教员何广请教突破的方法。

　　何广一针见血地指出林子健跳远姿势不正确的问题。原来，林子健在起跳时没有注意收腹，落地后，身体本能向后仰。为了帮助林子健，何广为他制定专属训练计划，在加强原地起跳、收腹跳、高抬腿等爆发力训练的基础上，通过分解练习，纠正林子健跳远动作。两周后，林子健终于突破自我，成绩稳步提升。

　　经验分享：练习跳远能提高战士下肢肌群力量和踝关节的力量，增强骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力，改善身体核心区的稳定性，在战斗中帮助战士有效规避敌人火力及障碍、快速跃进。

　　跳远是由下肢肌肉和手臂肌肉共同完成的动作。力量上对下肢肌群的爆发用力能力要求高，而且对踝关节的力量也提出了较高的要求。跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。在协调用力上考验的是骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。还有臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。需要注意的是，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。想要提升跳远成绩，协同性训练不可忘记。

　　课目简介：跳远是军事体育训练大纲中体能训练课目之一，它是一项非常重要的力量、耐力与稳定性练习。跳远可以增强包括下肢肌肉、踝关节、骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力。《军事体育训练大纲》中规定，男军人跳远成绩分为优秀、良好、及格、不及格四级制。

　　从“开始”信号发出至规定时间结束时，受考者按要求完成跳远的距离为其考核成绩。受考者听到“开始”信号后进行，受训者成预备姿势即原地摆臂，起跳时，两臂加大后摆幅度，两腿屈膝幅度加深，重心落在前脚掌，随着手臂的摆动，双腿快速蹬地，通过全身的协调配合，使身体向空中腾起。而后收腹举腿，小腿往前伸，脚跟先着地，屈膝落地缓冲。

　　此外，在训练前应认真检查好训练器械，并安排好保护人员，充分组织热身训练，做好肩、颈、胸、腰部准备活动以防止拉伤组织；训练时，要指定辅助人员规范动作，防止训练者因动作不规范导致身体损伤。