郭宝华 杞卫东 邵日朗

　　“史建薪，单杠引体向上33个，全连第一。”前不久，在西部战区陆军某旅器械训练场上，上等兵史建薪以标准的动作完成33个单杠引体向上考核，赢得全连在场官兵阵阵掌声。

　　让全连官兵感到惊讶的是，单杠引体向上一直是史建薪的弱项，从新兵连到此次考核前，每次考核从未超过10个，而且动作还不够标准。没想到此次考核跃居榜首，成功登上连队单杠引体向上龙虎榜。

　　记得刚下连时，在基础体能考核中，史建薪单杠引体向上考核还只能拉8个。但他并没有放弃，而是探索各种方法进行训练，但每次考核成绩都不及格，这让他十分苦恼。

　　一次偶然的机会，在单杠引体向上训练中，史建薪接触到了旅单杠引体向上擂主王德强。抓住这个难得的机会，史建薪积极请教王德强训练方法，王德强也毫不保留地传授自己经验，并为史建薪制定了一套单杠引体向上“训练套餐”。

　　史建薪从基础的俯卧撑训练开始，每天至少做200个，在完成后开始做负重引体向上。身上哑铃片重量从10斤到20斤再到30斤，数量从10个到20个再到40个。同时，他还利用业余时间观看引体向上教学视频，对照标准动作反复进行训练。一段时间后，史建薪单杠引体向上已由不及格到良好水平。

　　为了让训练成绩再上一个台阶，史建薪在完成规定的训练计划后，开始负重做俯卧撑，推举杠铃。同时结合宽距俯卧撑的方法来做引体向上，循序渐进增加负重量和训练量。在自己日复一日的刻苦训练下，史建薪凭借着顽强的毅力，终于让自己单杠引体向上的训练成绩达到了优秀，逐渐成为了连队官兵眼中的“杠王”。

　　课目简介：单杠一练习又称引体向上，是指徒手抓握横杆，依靠上肢力量克服自身体重的阻力，反复向上引伸做悬拉身体的起落动作。它可以锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群力量。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人引体向上为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是一、二、三类人员男军人必考内容之一。

　　从“开始”信号发出至脚触及地面或立柱考核结束，受考者按要求完成引体向上的数量为其考核成绩。受考者听到“开始”口令后进行，要求位于器械正下方，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手向后张开，手心向前，跳起抓杠，上杠时，双手正握杠，间距比肩稍宽，呈直臂悬垂姿势，引体向上时，双臂协同向上用力，屈臂引体至下颌超过杠面，然后伸肘身体回落至两臂自然伸直，还原成准备姿势，重复动作。引体向上时下颌低于杠面、身体借助振浪或摆动、悬垂时双肘关节未伸直，违反要求的该次引体向上动作不计入总成绩。

　　经验分享：引体向上对训练者的握力、肱桡肌、背部力量和二头肌力量都有一定的要求。因此，提高这些肌肉群的力量对于完成标准的引体向上至关重要。可以通过做俯卧撑和吊杠等方式提升臂力。例如：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直，然后让肩胛上提，让肩膀触碰到单杠。每组10个，做4组。或是配合其他训练，如推举杠铃、哑铃或卷腹等训练都能够帮助提高引体向上的水平。同时要适当休息，避免过度训练导致肌肉拉伤等问题。