杞卫东  杨兵

　　“下士王德强，单杠卷身上4小时700个，再次打破自己一年前创下的纪录！”前不久，在西部战区陆军某旅军事体育运动会上，当裁判报出成绩那一刻，现场官兵响起雷鸣般掌声。

　　在比武现场，连长魏力全程为王德强加油鼓劲，亲眼目睹比武全过程。当王德强下杠那一刻，已是精疲力竭，双手布满血泡。魏力感慨地说：“去年王德强就以327个单杠卷身上创下旅最新纪录，但王德强并没有停歇，而是始终保持冲锋的姿态刻苦训练，此次比武再次实现突破。”

　　在备战旅第七届军事体育运动会前期，王德强几乎每天都铆在器械场。为进一步挑战极限超越自我，王德强通过查阅各种训练资料，为自己制定了一套训练套餐。白天进行单杠大容量训练，数量不少于1000个，晚上则进行负重60公斤吊杠训练。平时随身携带握力器，反复练习双手的握力，就连回到宿舍还要利用身边器材“开小灶”：倒撑身体练臂力、手扒床沿练引体向上。与此同时，他还坚持用哑铃弯举、平躺卧推来锻炼手臂力量，科学合理的训练计划既提升了训练质效，又有效地防止了训练伤的发生。日复一日的坚持训练，王德强的上肢肌群力量进一步强化，身体协调性也随之增强。

　　在此次军事体育运动会之前，王德强的军事体育已经达到了“特一级”。王德强凭借顽强的毅力不断向极限发起挑战，创下单杠卷身上比武竞赛新纪录。不仅如此，他还主动向连队申请自己为该课目首席教练员，带领连队官兵刻苦训练科学训练，不断提升全连官兵的单杠卷身上训练成绩。

　　课目简介：单杠卷身上又叫单杠二练习，是《军事体育大纲》里的一项训练内容。此课目需掌握肩胛收缩、背部发力、抓握上拉、核心收紧、仰头卷腹等动作要领，能够增强上肢、腰腹部肌群力量，是锻炼上肢力量和身体协调能力的黄金动作。

　　经验分享：单杠卷身上是一个相对综合度较高的运动。对于初学者来说，可以依次从悬吊曲腿卷腹、悬吊直腿卷腹、杠铃提拉等动作逐步增大难度，完全熟练以后再尝试标准的单杠卷身上。第一周每天可以进行5至6组杠铃曲腿或者直腿卷腹，练习腹部力量和身体协调性。第二周着重练习杠铃提拉动作，6至7组，每组10至15次，可根据自己的身体情况适当调整重量、数量，以每一组能够做到肌肉酸胀而不力竭为宜，最后尝试完整动作，坚持按计划训练，你会感觉到明显进步。

　　做杠铃提拉时，要注意规范动作，腰背要收紧，防止拉伤，也不要随意降低训练标准，影响训练质效。如果不适应杠铃训练方法，也可以选择哑铃进行替代训练。

　　重点关注的是，进行连贯动作练习时，要注意上杠沉肩，借助肩背发力将腹部重心上移，可以借助双杠练习双手上拉后仰举腿动作，着重感受肩背发力。