林强 秦张杰

　　仲夏时节，第78集团军某旅训练场上热浪翻滚，气温直逼34摄氏度，官兵们却依然精神抖擞。在攀爬现场，某营官兵正在进行一场爬杆课目小比武，大家手脚并用，双手握杆两脚夹杆，有节奏地快速向上攀爬。战士李乐天获得小组第一的好成绩，战友们纷纷为他竖起大拇指。

　　而在之前，李乐天曾一度对爬杆感到排斥，因为他总是手脚不能较好配合，手抓不住脚夹不住，上蹿下跳好几分钟，战友们都上下几个来回了，他却“原地踏步”。军体教员司雁硕主动提出帮助李乐天制定针对性训练计划，并为他传授了手脚配合四步循环法，平时又和他一起进行握力、引体向上、深蹲等辅助性训练。半个月后，李乐天力量增强了，技巧也掌握了，能够上杆下杆轻松自如，脸上也恢复了以往的笑容。

　　课目简介：新版《军事体育训练大纲》中的攀爬类课目属于实用技能，是官兵执行处突任务的“硬核刚需”。其中的爬杆课目是部队体能训练的重要组成部分，在提升官兵的力量、速度、灵敏等身体素质同时，侧重掌握越障、越野、攀登等作战技能，是适应不同作战环境和遂行多样化军事任务的现实需要。

　　爬杆训练的主要目的是通过模拟实际作战中的攀爬场景，锻炼官兵的体能和技能。通过攀爬动作，能够增强参训者上肢和核心肌肉的力量，过程中其需要快速移动和持续用力，从而提高速度和耐力。其方法包括两手攀登和手脚协同攀登两方面，标准为：掌握双手协同拉引及收腹、提腿屈膝、夹蹬杆等技术要领，能按要求完成动作；吊杆直径4厘米，起攀标志线1.7米，攀爬高度5米（由地面起量）。

　　经验分享：与爬绳相比，爬杆的着力点是依赖手掌握杆和腿部夹蹬，由于金属杆表面光滑，技术难点则是防滑脱，力量侧重则是手臂拉引和腿部夹力。爬杆的方法主要有两手攀登法和手脚配合法，其中两手攀登法是一种纯依靠臂力的爬法，适合上肢力量极强的单个军人，手脚配合法则适合大多数人进行训练。训练前，应充分进行热身运动，防止训练伤。

　　手脚配合法可采取四步循环步骤进行，即：①起始姿势：直臂悬垂，双手握杆（略宽于肩）；双脚离地，膝微屈准备夹杆。②夹蹬发力：双腿迅速屈膝上提，用大腿内侧+脚弓夹紧杆体（形成三角固定）；同时收腹提臀，重心上移。③手臂拉引：趁腿部夹稳瞬间，屈肘发力向上拉引身体；双手交替上移约30厘米。④重置姿势：手臂伸直回到悬垂位；腿部放松准备下一轮夹蹬。两手攀登法的动作要点是：全程直臂悬垂起步，靠背阔肌发力做单臂引体；下肢自然下垂，核心绷紧防摆动；每拉引一次换手，上升高度约15至20厘米。对于因力量不足的无法上杆的官兵，可进行单杠静力抓握、负重引体向上、夹球深蹲等辅助性训练，从而针对性补差。