罗小刚 郭溶耀

　　近日，第77集团军某旅训练场，烈日炙烤，杀声震天。训练场上，某连正在进行一场400米障碍考核，官兵们身姿矫健，攀上高板墙，钻过低桩网，动作连贯迅猛。上等兵田成明以领先第二名近5秒的成绩率先冲过终点，赢得了满场喝彩。

　　可两个月前，田成明在400米障碍训练中还是个“困难户”。特别是通过低桩网和高板墙这两个障碍，他不是被铁丝网勾住，就是落地不稳踉跄跌跟头，被其他战友远远甩在后面。

　　站在一旁的军体教员柳杨，发现了田成明的问题所在，主动为他量身定制了一套针对爆发力和协调性的训练计划。手把手教他通过低桩网的“低姿匍匐”动作要领和翻越高板墙的“踏板”动作技巧，同时利用训练间隙加练折返跑、蛙跳和短距离冲刺。

　　两个月下来，田成明的协调性、节奏感和爆发力得到显著提升，再次训练400米障碍时，穿梭自如，往日紧锁的眉头也舒展开了。

　　经验分享：相比其他训练课目，400米障碍难点在于不同障碍间的快速转换和体能的合理分配，更加注重在较好综合体能素质的基础上完成各种连贯动作的流畅性、协调性，需要兼顾爆发力、核心力以及耐久力。

　　要想练好400米障碍，首先是强化综合体能储备。综合体能需针对性爆发力、核心力以及耐久力多方向提升。爆发力训练选择30米、50米冲刺跑，每周练3至4次，每组做3至5次，增强障碍间起跑加速能力；核心力训练通过平板支撑、悬垂举腿和俄罗斯转体实现，平板支撑每组60至90秒、每天3至4组，悬垂举腿每组12至15次、每天3组，俄罗斯转体每组20次、每天3组，强化身体控制能力；耐久力训练每周安排2次3000米或5000米中长跑，结合自身情况穿插400米×5组间歇跑，增强体能续航能力。

　　练好400米障碍还要细化动作技巧。针对不同障碍分解练习，切记确保动作规范。低桩网先练徒手低重心爬行体会发力要领，再按2至3次/秒频率训练手脚协调；高板墙分解为“冲刺、拍板、落地”三步骤，熟练衔接后练习完整动作，需注意上腿和重心前倾时机；跨越矮墙借助器械固定高度，提前3至5米加速，练习提腿收胯动作；反向云梯先原地双手交换单臂垂挂找节奏，再结合助跑起跳，利用惯性协调发力进行完整动作练习。

　　课目简介：新版《军事体育训练大纲》中的400米障碍课目，是检验官兵体能素质的“全能场”，是部队遂行多样化任务不可或缺的实战化训练内容。该课目模拟战场环境下的快速移动与障碍突破，要求官兵在短时间内连续通过多个障碍物。训练旨在全面提升官兵的速度、力量、耐力、灵敏和协调性，特别是强化在复杂地形下的应变能力和身体控制能力，确保在实战中能够迅速、隐蔽、高效地穿越各种障碍，是适应现代战场环境、提升单兵作战效能的迫切需要。