本报记者 傅潇雯

　　运动本应是促进健康、增强体质的有效方式，但不少人在运动过程中却频频遭遇肌肉拉伤等运动损伤，这不仅影响了锻炼效果，还可能对身体健康造成长期影响。

　　专家指出，肌肉拉伤往往是肌肉离心收缩力不足导致的，因此要注重训练肌肉离心收缩力，运动时发生肌肉拉伤的几率会有所降低。

　　从运动科学的角度来看，肌肉收缩分为向心收缩和离心收缩两种基本形式。向心收缩指肌肉缩短产生力量，如举起哑铃时肱二头肌的收缩；而离心收缩则是肌肉在拉长状态下仍然发力，如缓慢放下哑铃的过程。循证医学研究表明，大多数运动损伤，特别是肌肉拉伤，都与离心收缩能力不足密切相关。这是因为在运动过程中，肌肉需要不断完成缓冲和制动，这些动作都高度依赖离心收缩能力。

　　针对这一现象，北京体育大学运动医学与康复学院院长钱菁华推荐通过特定的离心训练来提升肌肉的耐受力与控制力。股四头肌离心训练是一个简单有效的入门动作。选择一把稳定、安全的椅子，控制速度，慢慢坐在椅子上，站起、坐下的节奏可以按照1比3的比例分配，也就是用1秒钟的时间站起，用3秒钟的时间坐下。这种缓慢下落的过程能够有效刺激大腿前侧肌群的离心收缩能力。同样，小腿离心训练也可在台阶边缘进行，前脚掌踩在台阶边缘，可以用手扶住台阶旁的支撑物，双脚踮起、落下的节奏可以按照1比3的比例分配，也就是用1秒钟的时间踮起双脚，用3秒钟的时间让双脚落下。

　　除了针对性的离心训练，运动前的自我评估同样不可忽视。专家强调，充分了解自己的身体状况是预防运动损伤的第一道防线。

　　国家体育总局运动医学研究所矫形运动康复科主任李伟介绍，在上肢评估方面，可以通过一个简单的柔韧性测试，即双手打开，尽量伸展开，一上一下交叉在背后，双手尽可能靠近，观察其距离，左右侧可各进行一次自测。正常情况下，两手之间的距离大约为一个手掌，但如果双手在做这个动作过程中就感觉到了疼痛，那么肩关节可能已经存在损伤，建议及时就医。此外，肩胛滑动测试也能帮助发现潜在问题。自然站立情况下，双手分别自然下垂、叉腰、外展（大拇指朝下），观察两侧肩胛骨是否对称。脊柱健康同样需要特别关注。“墙上天使”是一个有效的检测方法，即平躺在瑜伽垫上，双臂呈90度展开，观察腕、肘、肩是否可以完全贴着地面，如果可以做到，说明脊柱状态比较理想，可以进一步伸直双臂，观察脊柱状态。另一个是脊柱整体灵活性测试，即躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度，随后最大程度屈颈，腰贴在地面上往前弓背，双手可以自然扶在膝盖上，观察颈、胸、腰三者的动作协调性。在下肢评估方面，单足跳定测试能够很好地反映下肢稳定性：单足站立，双手叉腰，尽力往前跳出，落地要稳，观察双侧下肢的稳定性，注意左右两侧距离不应超过10%，动作过程中膝盖不能有内扣表现，落地后要能站立3秒钟。在下肢柔韧性测试中，可以躺在瑜伽垫上，做直腿抬高测试，分别抬起左右腿，同时另一条腿在不离开地面的情况下，两腿之间的角度应超过70度。

　　专家提醒，科学健身需要建立在对自身身体状况的充分了解基础上，通过系统的离心训练结合规律的身体评估，不仅能够有效预防运动损伤，更能提升运动表现，让运动真正成为促进健康的有效途径。建议运动爱好者根据自身情况，循序渐进地开展训练，如有明显不适或疼痛，应及时寻求专业医疗人员的帮助。