王金奎  秦张杰

　　器械训练场上，第78集团军某旅某营战士宋怀超双手抓杠，两腿并拢，一个屈身，腰腹用力摆动后双臂直接立于杠上，整套动作行云流水，赢得战友们的阵阵掌声。

　　对于宋怀超来说，单杠5练习一直是令他头疼的难点课目。为突破这个难关，他每天都坚持进行哑铃推举、俯卧撑训练，以此来强化自身上肢力量，但效果并不理想。宋怀超的焦虑，军体教员牛原看在眼里、急在心里。观察一段时间后，牛原便找到了宋怀超无法上杠的原因。此后的两周时间，牛原每天都会指导宋怀超进行针对性训练。在掌握了起始姿势、有效的握杠技巧、稳定的身体控制和流畅的动作转换后，宋怀超的训练如鱼得水，不久后就成为器械场上的杠上“飞人”。

　　经验分享：作为传统训练课目，单杠5练习看似简单，却非常考验人身体的协调性和力量控制。想要通关，除进行必要的力量和协调性训练外，还可以做一些摆浪练习、仰卧穿腿、双杠压杠、低杠练习、转体下这样的辅助训练。需要注意的是训练前仔细检查场地及器械，避免器械松动，充分热身活动身体，训练过程中量力而行，防止盲目蛮干，训练后及时放松肌肉。

　　对于屈伸上动作无法完成的官兵，可采取双人辅助（受训者仰卧地面，两名辅助人员抓其双手，受训者收腹举腿向前上方送腿的同时，辅助人员稍向上助力辅助其完成动作。）和推托辅助（受训者完成动作时辅助人员一手托臀，一手托背稍向上助力辅助其完成动作，待动作熟练后可进行连续屈伸上的训练，提升动作稳定性。）的方式强化训练。

　　对于无法完成前摆上杠的官兵可采取标志物诱导训练，将标志物放置于受训者上杠的前上方，在受训者上杠时提醒脚尖触及标志物，同时保护人员可以双手托其背部稍向上助力辅助完成动作。

　　对于肩倒立动作无法完成的官兵，可采取分解练习的方式辅助训练，其步骤为利用自制简易双杠进行分解练习，首先肩部先着杠，而后再将下体挺直，完成动作后进行定型训练体会肩倒立的动作要领以及姿态；待分解练习掌握后可进行小幅度衔接肩倒立训练，待动作熟练后可逐渐加大摆动幅度。

　　课目简介：单杠5练习是单杠训练中的一项技术动作，能够增强官兵上肢力量和核心的稳定性，提升全身协调性和柔韧性，改善官兵在不同空间判断方位的能力，培养勇敢顽强的意志。其操作步骤包括预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。动作要领由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。考核采取单个或分组考核的方式进行，按照规定动作要领完成动作，动作性质改变或没有按照规定动作顺序完成，不记录成绩。