孙浩宁  杞卫东

　　“张存烨，10分34秒！”前不久，在第77集团军某旅组织的军体运动会上，上等兵张存烨全力以赴冲过3000米终点，当裁判报出成绩那一刻，现场响起热烈掌声。

　　原来在新兵连期间，张存烨为自己制定了“加餐”计划，每天坚持长距离奔跑、冲刺跑、有氧跑，憋气训练等课目。因为要拼尽全力冲，几趟下来，肌肉容易酸痛，浑身疲惫。而每次长距离跑完后，脚底通常都是血泡，要缓几天才能恢复过来。

　　下连后，张存烨被分配到了侦察连，他牢牢记住了连长说的那句话：“侦察专业比武需要十分过硬的体能储备，你先从跑步练起。”

　　为了实现自己的梦想，张存烨曾多方学习请教，没有专业教练指导，没有专业的设备，他就在网上学习运动员如何训练，利用中午、晚上休息时间纠正跑姿、固定呼吸、寻找自己的节奏和频率，即便有时肌肉抽搐走不动路，晚上睡梦中被疼醒，他从来没有想过退缩。

　　日复一日的努力，付出终于得到回报，在旅2024年军体运动会上，张存烨以绝对的优势取得3000米跑第一名。如今，他已经成为旅里的长跑健将，还不忘分享“秘诀”，乐于帮助大家破解跑步难题。

　　课目介绍：3000米跑是《军事体育训练大纲》规定的必考基础体能项目，也是提升官兵军事体育素质的通用课目。

　　考核标准：在高原海拔3000米，以24岁年龄以下为例，100分为12分54秒， 60分为14分59秒。

　　经验分享：高原3000米跑可增强股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量。对于初学者，可以通过靠墙静蹲、深蹲、负重深蹲、高抬腿、蛙跳、鸭子步，逐步增强力量。当具备一定的耐力后，每周可进行至少一次间歇跑训练。刚开始可以一次跑5个400米。方法是：以最快速度跑完一个400米后，休息2分钟，再跑下一个，直至完成。这个训练轻松完成后，可以尝试3个1000米间歇跑，但是切记要结合自身实际情况进行练习。

　　掌握正确的跑步姿势，跑步时应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

　　其次，在考核途中要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持适用的节奏会帮助节省体力。最后，在留有余力进行冲刺的时候，要把握合适的冲刺距离。通常冲刺距离一般为120米至150米，这样才能取得最佳效果。