丁雅轩  赵治国  刘  卓

　　“13分20秒！”冲过3000米终点那一刻，听到考核人员报读的成绩，陆军工程大学女学员张亦焘如释重负。

　　以优异成绩从地方高中考入军校的张亦焘，入学体能摸底的3000跑成绩处于不合格状态。正当她打算以“女学员体能本来就差”为借口时，教练班长却送给她这样一句话：“战争不会做选择题，无论男兵、女兵都要练好军事本领！”

　　张亦焘把教练班长的话深深记在心里，落实到行动中。为了弥补长跑弱项，张亦焘在教练班长的帮助下，为自己制定了一套科学的训练方法。初始阶段，张亦焘以提升耐力为主，从刚开始气喘吁吁、高心率跑5公里到后来匀速10公里也能跑下来，她坚持了2个多月。为了调整跑姿，她一边观看教学视频，一边让战友协助拍摄记录自己跑步的过程，通过回放纠正不良跑姿带来的不利因素。为了提升速度，她在耐力稳定后，开始进行间歇跑、节奏跑，不断强化双腿肌肉力量，提升爆发力。

　　在张亦焘的努力下，她的3000米跑成绩从开始的不合格到良好再到优秀，这次竟然跑进了100分行列。

　　课目介绍：3000米跑是《军事体育训练大纲》的基础体能，旨在增强耐力素质，提高有氧能力。要掌握身体略前倾、自然摆臂、蹬伸送髋等动作要领。成绩评定以25岁女军人二类人员为例，60分为16分05秒以内，100分为14分00秒以内。出现借助任何外力、未按规定路线、未完成全程等情况，成绩评定为不及格。

　　经验分享：大部分女学员或女兵刚入伍时，认为3000米跑是体能基础中的最难课目，十分畏惧。这就要求组训者在训练准备阶段就要为受训人员制定科学合理的训练计划，指导大家掌握正确的跑姿和呼吸方法。起步训练阶段，可采取快速持续跑，持续时间20至30分钟，心率控制在150至170次/分钟，基础较弱的女学员或女兵可采取3至5分钟间歇练习进行积累，这种方法可提升专项有氧代谢能力和有氧、无氧的混合供能能力。其次就是匀加速持续跑，持续时间1至1.5小时，刚开始速度也要放慢，心率控制在145至160次/分钟，随着速度提高和机体适应，逐渐提升至165至180次/分钟。这种方法有助于逐步适应训练强度和节奏，提升中长跑最后的冲刺能力。

　　考核中，可以把3000米分成若干段，按照定下的目标距离采取不同跑法，以达到体力的最佳分配效果。起跑的500米不宜过快，途中的1.5公里要采用均速跑，最后500米要用尽全力冲刺。呼吸要采用口鼻同时吸气呼气，匀速跑阶段通常采用两步一吸两步一呼，冲刺时可采用一步一吸一步一呼。

　　想要尽快提速，还要强化力量训练，通过运动器材、弹力带、全身抗阻力等，增强肌肉和骨骼力量，改善平衡性和协调能力，促进新陈代谢。值得注意的是，缓解心理压力也是训练中的关键。女学员或女兵不要有训练负担，要善于在跑步中发现乐趣、培养兴趣。只有克服心理恐惧，才能使步伐更轻盈。