本报记者  傅潇雯

　　倒走通过改变人体力学轨迹，不仅能有针对性地缓解因慢性劳损、腰椎间盘突出引发的腰部疼痛，还能通过激活深层肌群，重塑腰椎稳定性。倒走对颈椎也有很多好处，有助于恢复颈椎生理曲度，缓解因长期低头引起的颈椎不适。

　　这项看似简单的运动从场地选择到阶段训练，从动作规范到强度进阶，都需要科学把握才能发挥最大效益。

　　在进行倒走时建议选择平坦、干燥、无障碍的场地，穿防滑鞋，做好保护措施。进行倒走运动需要循序渐进，分为适应期、强化期、巩固期三个阶段。

　　适应期大概要1至2周时间，倒走运动时双脚与肩同宽，双手叉腰或背手，颈椎患者可轻扶后颈，保持头正颈直，缓慢倒走，步幅小于等于半足长，建议每次5分钟，每日2次。强化期在第3至6周，倒走时双臂自然前后摆动，幅度30度至45度左右，增强核心协同性。还可以采用倒走和侧步结合的方式，每10步向侧方移动半步，提升本体感觉。建议每次运动10至15分钟，每日2至3次，每周在上周基础上增加20%运动量。到了第7周后进入巩固期，可以尝试在倒走时加入踢腿动作，即每10步后踢腿1次，高度至膝关节水平，激活臀肌。还可以试试倒走和转体结合，每20步缓慢旋转躯干15度，改善胸椎灵活性。建议每周进行3至5次，每次20分钟，配合游泳、瑜伽等运动效果更佳。如果腰部和颈椎的症状较为严重，建议在专业医生的指导下进行康复训练，避免因运动不当加重病情。