兰甲南 罗骏皓

　　“81、82……加油，再来一个！”近日，武警山东总队聊城支队练兵比武场上，某中队炊事员严振浩咬紧牙关，不断突破自身极限，以83个的优异成绩夺得单杠卷身上第一名。

　　入伍之初，严振浩就有当尖兵的梦想。可不曾想，新训结束下连后的第一个岗位却是炊事员，作为后勤人员，体能跟不上战斗员，面对单杠卷身上这个课目，严振浩更是屡屡受挫，次次都在及格边缘徘徊。自己试了很多方法，但效果都不明显，这令他十分苦恼。

　　一次偶然的机会，严振浩向战友陈泓延大倒苦水。作为体育专业出身的陈泓延，在了解清楚来龙去脉后便结合严振浩臂力尚可、腰腹力量欠缺的实际，为他定制了强化训练计划，并向他传授自身经验：双手拉杠到胸前后不松手，临空反复做卷身动作。这些训练虽然增大了难度，但效果十分显著。

　　往后的日子里，严振浩每天利用三餐前的10分钟，独自到器械训练场加练，弹力绳、健腹轮、哑铃……这些增强手臂和腰部力量的器材成为了他形影不离的伙伴。经过两个多月的针对性训练，严振浩摇身一变成为“杠上达人”，并在比武场上夺得桂冠。

　　课目简介：单杠卷身上又叫单杠二练习，是以身体绕杠为轴的一种技术动作，是克服自身重量，发展上肢力量，提高身体协调能力的重要途经。

　　单杠卷身上动作由预备姿势、屈髋上举和向下成直臂悬垂三部分动作构成。准备动作：两手正握杠，双手间距比肩稍宽，两臂伸直。屈髋上举成直臂支撑:屈臂向上引体，同时含胸、收腹、屈髋上举大腿,上体后倒，在臂部拉杠的配合下,腿向后上方伸出过杠，使腹部贴杠,身体绕单杠转动成杠上直臂支撑动作。向下成直臂悬垂:下落时身体两臂缓慢下放伸直，恢复成准备姿势。同时，该动作可有效发展上肢屈肌、腹部肌肉力量，为单兵战斗中匍匐、扛、抬、举、挖等战术动作和非战术动作提供素质支撑。

　　经验分享：单杠卷身上这一课目对身体综合能力要求高，需要躯干和四肢神经肌肉之间的协同配合来完成。训练初期可以多做身体对单杠的感知能力训练，如握杠前后摆体、左右摆体、提膝收腹、屈体举腿触杠，靠手倒立变单臂支撑控、倒立臂屈伸、吊绳上举体成倒悬垂，后期可以让战友帮助多练习完整动作。

　　训练时，达到优秀的人员可强化手臂和腰腹力量训练；及格、良好水平的人员进行多组数重复训练，提高肌肉的耐力；不及格的人员则应针对存在的问题进行专项练习。

　　由于腰腹力量不足导致收腹举腿困难的，可采取仰卧两头起、悬垂收腹屈腿、负重练习等方式进行强化；由于过早抬头挺胸或上体后倒时，臂放松导致卡于杠端的，可采取战友发力辅助、举腿引体、反向下杠体会发力时节等方式进行强化；掌握动作要领后，由于手臂力量不足、身体协调性不够导致达不到及格水平的，在训练时可降低标准，勾腿完成动作，同时加强小臂耐力和手指抓力练习，进行千斤坠卷握、五指俯卧撑等内容的训练。