梁  伟

　　“17秒21！”前不久，在武警第二机动总队某支队阶段性军事体育考核中，列兵吴佳昊的30米×2蛇形跑以优秀成绩冲过终点线，其敏捷的身手让在场官兵赞叹不已，赢得了热烈掌声。

　　虽然下队之前具备一定基础，但吴佳昊初期蛇形跑成绩仅徘徊在及格线边缘。随着训练深入，暴露出过杆时重心不稳、折返时步频紊乱等问题，导致频繁碰倒标志杆，成绩始终难以突破。

　　如何超越自我？吴佳昊的班长解开了他心中的问号。针对他爆发力突出但身体协调性不足的特质，班长倪泓轩结合《军事体育训练大纲》中的要求，为其量身定制渐进式训练方案：每天体能训练时间在正常体能训练量的基础上还要增加5组10米折返跑强化急停转向能力，每周增加0.02秒的配速要求，并通过绳梯训练改善步频节奏。

　　“班长带着我采用标志桶渐进训练法，从间距3米逐步压缩至标准2米，配合高抬腿接侧滑步组合练习。”吴佳昊介绍道，训练中还加入负重背心15米冲刺、单腿跳跃过障等专项辅助训练，每天完成6组核心肌群稳定性练习。尽管训练很辛苦，衣服经常被汗水浸透，膝盖磕碰得青紫，最终经过系统训练后，他的折返速度提升了10%，标志杆碰倒率从35%降至2%以内，在近期的考核中实现自我超越。

　　经验分享：30米×2蛇形跑不仅需要下肢爆发力、同时还要有高效变向技术，对于考核成绩处于及格边缘的受训者来说，先进行基础体能练习和变向技术学习。

　　建议采用“三阶提升法”：第一阶段：基础动作定型。重点掌握外倾过杆技术，通过绳梯步法训练建立标准步频（建议单程14至16步），配合标志桶渐进缩距练习（从3米至2米），形成肌肉记忆。第二阶段：爆发力强化。采用负重背心15米冲刺（负荷不超过体重10%）、跳箱接侧向滑步组合训练，每日进行3组单腿平衡垫稳定性练习，增强踝关节力量与急停制动能力。第三阶段：综合模拟。使用电子计时器进行全流程仿真训练，结合视频回放分析过杆角度，逐步将单组训练量从5趟增至8趟，间隔休息时间从3分钟压缩至1分钟，最终达到考核要求的动作水平。

　　课目简介：30米×2蛇形跑是军事体能灵敏素质核心考核项目，要求受测者在30米距离内往返绕杆，重点检验官兵快速变向、重心控制及动作连贯性能力。该课目对下肢爆发力、躯干稳定性及空间方位感具有显著提升作用。

　　根据《军事体育训练大纲》规定，应在标准田径跑道或平整场地上，划两条间隔30米的平行线作为起终点线和折返线，在两条间隔2.5米的跑道分道线上，直线相距5米处设置1根立杆，共设7根立杆，立杆高度不低于1.8米。受训者双脚站立在第一标志杆左侧的起点线后，听到“预备”信号后，做好站立式起跑动作，听到“起跑”信号后，快速跑向第二标志杆，并从外侧绕过标志杆，依次从立杆外侧绕过至最后一根标志杆折返，按原路返回至终点线，最后5米为直线冲刺。需要注意的是，当出现抢跑、漏绕标志杆或撞倒标志杆犯规动作时不记录成绩，可重新组织一次考核。