何昆  李锡敏

　　“陈阳帆，11分55秒，比入营时快了近5分钟！”近日，在武警贵州总队六盘水支队某新兵中队新训考核现场，陈阳帆的成绩引来官兵们一致赞叹，纷纷鼓掌为他喝彩。谁能想到，这个如今在跑道上步伐矫健的精干新兵，2个多月前还是个因体型偏胖、训练吃力而屡屡垫底的“跟跑者”。

　　刚入伍时，体型偏胖加上零运动基础，让陈阳帆在热火朝天的训练场上显得格格不入。每次集体跑步，他都是气喘吁吁地最后一个抵达终点；力量训练时，看着身旁战友轻松完成标准动作，自己却连维持平衡都困难，巨大的落差让他心里很不是滋味，一度深感自卑与焦虑。

　　“咱们不跟别人比速度，先跟自己比进步。你的问题在于基础薄弱、关节力量不足，需要的是先打好体能基础，再进行强化训练。”一次训练结束后，班长何建林过来和他谈心，并根据他平时的成绩为他建立了体能档案和“逆袭计划”。

　　计划按照“基础-提高-强化”三阶段，在帮助陈阳帆控制体重的基础上，何建林利用徒手深蹲、负重深蹲、平板支撑等训练，帮助他逐步适应军体训练强度；在拥有了相应的体能基础后，逐步增加训练量，适度增加训练强度，重点提升陈阳帆的耐力和力量；强化阶段采取配速节奏跑和间歇跑训练提升速度耐力和最大力量。

　　针对陈阳帆体重偏大、关节承压严重的问题，何建林量身定制了静蹲、弓步屈膝、提踵等训练，系统强化他的膝、踝关节力量。日复一日的坚持换来肉眼可见的改变：体重从入营时的200斤稳步降至175斤，3000米成绩一次次刷新，昔日的“跟跑者”如今已能与队友并肩齐跑，真正完成了从“跟跑”到“并跑”的逆袭。

　　课目介绍：3000米跑是军事体育训练大纲中的基础体能训练考核课目之一，它是一项重要的耐力练习，3000米跑可增强包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量及核心肌群力量，帮助官兵提高长距离奔跑能力，改善心肺耐力水平。

　　经验分享：新兵体能基础差异大，在组训中不能“一刀切”搞训练，关键是找到短板再精准发力，既要帮他们建立信心，也要教科学的训练方法。在组织3000米跑训练过程中应注意以下四个方面：一是应注意用身体的核心部位带动整体向前；二是两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点（臀部下方）越好；三是相对小的步幅，相对高的步频，步频不能低于每分钟170次，最好能够达到每分钟180至190次之间；四是跑步时上体正直、顶髋收腹，摆臂时，头、颈和肩自然放松，两眼平视，两臂平摆，两臂弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅随跑速适当变化。

　　跑步过程中要放松心情，充分做好准备活动，掌握好呼吸节奏。跑时，呼吸的节奏应和步子配合起来。一般采用“两步一呼，两步一吸，三步一呼三步一吸”。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。呼吸应自然并有一定深度，随着疲劳出现，应加深呼吸，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。

　　最后，每次运动结束后，应进行适量的拉伸运动，使负荷较重的肌肉部分得到伸展放松，增加血流量，带走堆积在局部肌肉的乳酸。