本报记者  傅潇雯

　　许多人辛苦节食、拼命运动，体重秤上的数字却纹丝不动，甚至陷入“越减越重”的怪圈。在追求健康体态时，人们将目光仅仅锁定在下降的公斤数上，却忽视了体重背后更复杂的身体情况。北京体育大学运动人体科学学院教授严翊表示，体重管理的核心在于理解体成分的平衡，“减重”绝不等于简单地“减数字”。

　　“我们需要客观地判断减脂减重与体重管理之间的关系，这二者并非完全划等号。”严翊表示，体重由肌肉、水分、脂肪、骨骼等多种成分构成，运动后体重不降，可能是肌肉量增加、水分储存变化所致，而这恰恰是健康改善的信号。

　　真正的健康风险，主要来自“多余”的脂肪，特别是内脏脂肪的过度囤积。国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员赵之光讲到，目前常用BMI（身体质量指数）来判断体重标准，但这具有一定的局限性，“如果两人的BMI指数都是35，一个可能体型肥胖，另一个则可能是肌肉含量极高的健壮运动员。”因此，单纯依赖BMI容易产生误判。

　　体重管理的核心，应转向关注“体脂率”和“内脏脂肪水平”。赵之光建议，男性体脂率宜控制在15%至20%，女性宜在20%至25%。内脏脂肪则可通过腰围来简单评估：男性腰围大于90厘米，或大于身高的二分之一，女性腰围大于85厘米，会增加糖尿病、心血管疾病等风险。

　　严翊表示，脂肪是身体“刚需”，分为必需脂肪和储存脂肪。必需脂肪分布于神经、细胞膜等关键部位，参与激素合成、体温调节等 功能，男性约占体重3%，女性约占12%，不可或缺；储存脂肪则由多余热量转化而来，男性约占体重12%，女性约占15%至20%，主要功能是保温和缓冲。

　　减脂的目标，是科学减少多余的“储存脂肪”，而非盲目消除所有脂肪。更要警惕脂肪细胞的“记忆效应”，严翊解释，脂肪以脂肪细胞形式储存，其“数量”与“体积”共同决定脂肪总量。当我们发胖时，脂肪细胞会先增大体积，数量也可能增加。减肥时，脂肪细胞体积会缩小，但其数量却不会减少。“这就是为什么在瘦身过程中还会‘反弹’的原因，原来有10个脂肪细胞，长胖后变成20个，瘦身后数量依然是20个。当再次反弹时，会以20个为基础增大。因此每次反弹，体重增加的可能性会更大。”严翊说，因此体重管理要从早期开始，并作为一个长期坚持的健康习惯。

　　在碎片时间里“慧”动“慧”吃

　　体重管理其成效长久与否，在于是否掌握了“智慧”的策略，以及能否让运动与饮食成为可持续、有效率且与生活融洽相处的习惯。科学的体重管理，离不开“智慧运动”与“智慧饮食”。

　　运动策略——效率优先，碎片整合

　　研究表明，中低强度的有氧运动（如快走、慢跑、骑行）在单位时间内脂肪供能比例最高，是高效的燃脂选择。而力量训练（抗阻训练）虽在运动当下直接消耗的脂肪不占优势，却能显著增加肌肉量，提升基础代谢，并产生持续的“后燃效应”，在运动后长时间内继续消耗能量。最佳策略是“先力量，后有氧”，能将燃脂效果最大化。更重要的是，运动不必拘泥于整块时间。利用通勤路上快走、工间休息时活动，将每天5至10分钟的“碎片化运动”累积起来，同样能产生可观的能量消耗。

　　饮食配合——时机关键，按需补充 

　　运动前后的营养补充关乎效果与恢复。运动前1至2小时，可补充适量蛋白质（如一个鸡蛋），为运动供能，但避免临运动前大量进食。运动中，若进行高强度训练超过1小时，需及时补充含糖和电解质的运动饮料或一根香蕉，以防低血糖和脱水，但应避免饮用高糖果汁以免肠胃不适。运动后，可饮用含糖和蛋白质的复合饮料，或在一小时内安排正常餐食，重点补充优质蛋白质和复合碳水化合物，帮助肌肉修复，但要避免选择深加工食品。

　　三大人群“微运动”处方来了

　　针对现代生活中体重管理常因“没时间运动”而受阻的普遍难题，利用碎片时间进行温和、规律的身体活动，正成为一种行之有效的运动方式。赵之光从体重管理和能量代谢的角度出发，为不同人群设计了简易、安全的“碎片时间运动处方”。这些动作帮助人们将零散时间转化为“微消耗”机会，通过增加日常活动总量，温和提升代谢，从而助力长期健康的体重维持。

　　上班族：工位变健身房 击退久坐疲劳

　　对于长期伏案的上班族，核心问题是久坐导致的能量消耗骤减与脂肪堆积。赵之光建议利用办公室常见物品进行健身。

　　动作一：矿泉水瓶肩绕环

　　坐直，腰背贴紧椅背，双手各握一瓶矿泉水，缓慢进行肩部的顺时针和逆时针画圈绕环，过程中尽力打开肩膀。

　　动作二：坐姿抬腿

　　坐于椅子前部，腰背挺直贴紧椅背，双手扶住椅子两侧保持稳定，双腿交替或同时缓慢向上抬起膝关节，再缓慢下放。

　　第一个动作顺、逆时针各做8次为一组，完成8组；抬腿动作每组10至15次，完成3组，组间均休息30秒。利用工间碎片时间练习，能有效缓解疲劳，减少内脏脂肪堆积的情况。

　　学生族：书包巧变器械 练出挺拔体态 

　　学生群体可利用课间短暂休息，借助书包进行锻炼。

　　动作一：负重蹲起

　　将装有书本的书包抱于胸前或置于双肩，两脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行或稍低，膝盖对准脚尖，腰背挺直，然后发力站起。

　　动作二：书包俯身划船

　　身体前倾，膝盖微弯，双手抓握书包带，将书包向上提拉至腹部，感受背部肌肉收缩，再缓慢下放。

　　需要注意的是，蹲起时要慢，建议两秒下，一秒起；划船时要保持腰背挺直，发力时呼气。每个动作每组完成12至15次，进行3组，组间休息30秒，能有效锻炼下肢和背部肌群，塑造良好体态，并缓解久坐学习的压力。

　　银发族：增肌稳平衡 健康享晚年

　　肌肉随年龄流失是老年人面临的主要挑战，这不仅导致活动能力下降，更会加剧代谢问题。

　　动作一：弹力带扩胸

　　坐姿或站姿，双手握住弹力带两端置于胸前，缓慢向两侧水平拉开，感受胸部肌肉收缩，缓慢还原。

　　动作二：扶椅踮脚

　　面对稳固椅背站立，双手轻扶，缓慢提起脚跟至最高点，保持1至2秒，再缓慢落下。

　　动作过程中不能憋气，可以采用数数的方式，动作要慢并且要控制住。核心是保障安全，并给予肌肉足够温和的刺激。建议每个动作完成10至15次为一组，练习3组，组间休息30秒，有助于维持肌肉量，提升平衡能力。