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06:健康快车
登山踏青掌握正确步法

  本报记者 刘昕彤

  天气渐暖,户外登山成为人们踏青游玩的首选。登山不仅能够提高心肺功能和全身机能,还能亲近大自然,舒缓压力。近日,河北体育科学研究所发出提醒,登山运动虽好,也有很多注意事项,还需要掌握一定的步法和技巧,以免造成运动损伤。

  专业人士表示,爬山前,需要提前做好爬山攻略,了解天气情况,备好雨具;尽量选择熟悉、人较多的爬山路线,并且最好是在上午上山。爬山途中风较大,要注意戴好帽子、穿长衣长裤长袜,保暖的同时还能阻挡紫外线,防蚊虫叮咬。

  爬山对踝关节、趾关节、足底筋膜、软组织的磨损较大,所以应该穿舒服合脚的鞋子,避免穿有跟的鞋或松糕鞋,减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。要选择适合自己的登山杖,登山杖能够帮人们减轻关节的压力,减少关节的磨损。还要携带足够的饮用水、食物,最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食物,例如巧克力、能量棒等等,以免出现体力不支、低血糖等情况。此外,带一些基本防护品,如创可贴、酒精棉签等。

  登山步法有以下几种:

  上坡步法:在上坡起步时,一定要放慢脚步,遵循吸一口气踏一步,接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀。倘若依此法上攀陡坡数步,便感到喘不过气来,则应将步伐缩短,然后继续遵照上述的呼吸步伐行进;如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息,就代表已经成功掌握调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐往上一小步的方式前进。需要注意的是,吸气时需用力深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做得更好,高山症发生的几率也会降低。

  休息步法:这种步法是每上一步时,后边的脚一定要伸直,只有将大小腿伸直,体重才能完全由腿来支撑,才可以让大小腿肌肉放松。反之,膝盖从未打直,肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋等情况。

  上下碎石坡的步法:上下不太陡的碎石坡,需要将鞋底完全接触碎石坡斜面,这样才能利用最大摩擦力,省力地行走于碎石坡上。若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡再上移。下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,再继续下移步伐。

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