蓝惟东  罗  寒

　　近日，武警第一机动总队某支队的跑道上，上等兵李誉一举夺魁，刷新了支队3000米跑课目纪录。看着手中的荣誉证书，上等兵李誉心里的重石终于落地，再也无法抑制自己的情绪，任凭豆大的泪水涌出他的眼眸。

　　谁能想到刚入伍时，李誉是一个身高一米九、体重220斤的“大块头”，这个体型放眼整个支队都属于扎眼的存在。看着自己的同年兵早早突破良好优秀，而自己始终原地踏步，李誉的心里一阵酸楚，很不是滋味。每到考核时，李誉总觉得小腿像灌了铅一样，越跑越慢，尽管他拼尽全力，可始终还是无法达到及格水平……

　　针对李誉的问题，中队专门召开军事体育训练研究会，会上中队长罗昱晖直指要害：“3000米跑步是一项需要耐力和技巧的比赛项目，要想取得好成绩需要掌握一定的训练方法和技巧，李誉同志体重基数太大，呼吸方法不对，腿部力量欠缺，必须量身制定训练方法。”

　　中队军事训练小组经过讨论后，终于为李誉敲定了“科学饮食减基数、耐力训练提基础、间歇训练强爆发”的三位一体专项训练。班长朱勇一边组织李誉完成日常训练，一边给李誉制定“FITT原则”专项训练计划。日复一日的刻苦训练，再加上李誉一股不服输的狠劲儿和韧劲儿，李誉的体能成绩一路飙升，很快就把一些老兵甚至是班长都甩在了后面。第二年的年终考核中，李誉3000米跑进了9分50秒，成为了3000米跑这一课目新的大队记录保持者。现在，大家都知道这个“大块头”认真起来不一般。

　　经验分享：科学饮食减基数。“BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。”体重超标需要量身定制食谱，控制每日消耗总能量，将体重合理控制在正常范围内。

　　耐力训练提基础。从最开始的固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑、反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、短距离重复跑、持续接力。通过长时间的耐力训练可以帮助肌肉建立新的毛细血管，让肌肉能够获得更多的氧气，从而达到更好的训练效果。

　　间歇训练强爆发。间歇训练是一种高强度、短时间的训练方法，在进行2至3公里的有氧慢跑之后，依次进行四组三圈（总计1200米）的间歇跑，每组之间以3分钟的慢跑或快走（不得原地停留）作为间隔，通过在短时间内全力以赴地进行训练，然后进行短暂的休息，再重复进行，可以有效提高心肺功能、增强肌肉力量，并提高跑步速度。为获得最佳效果，训练过程中应采取从易到难，由简到繁的顺序进行训练。

　　课目简介：3000米跑是军事体育训练大纲中的基础体能训练考核课目之一，是一项至关重要的速度和灵敏性训练。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人3000米跑是一、二、三类人员男军人的必考内容之一，成绩分为优秀、良好、及格、不及格四级制。